За разлика от повечето спортове горната част на тялото извлича по-голямата част от задвижването по време на плуване. Това се противопоставя на много други спортове, които краката създават по-голямата част от задвижването. Ето защо създаването на голяма площ за хващане на вода е от съществено значение за елитните плувни постижения. За съжаление, мнозина нямат обхвата на движение, за да се движат максимално напред.
Спомням си, че работех с един плувец от Мастърс, който едва можеше да вдигне ръцете си над главата! Той беше типичен плувец от Мастърс, който работи дълги часове на бюро, след което се качи в басейна, очаквайки елитно представяне. За съжаление, днешните ни ежедневни навици значително намаляват обхвата на движение на гръдния кош, както и подвижността на раменете. Ако ви липсват тези две области, нямате шанс да станете елитни. Би било като каяк с половин гребло. След работа с този плувец разбрах, че има няколко упражнения, за да подобря улова на плуване.
SMR Infraspinatus
Както обсъждах в моята статия за мобилност на рамото на 21 век, самостоятелното миофасциално освобождаване (SMR) на инфраспинатуса може да осигури голям диапазон на подобрение на движението.
Подобно на повечето SMR петна, това петно ще бъде нежно, като понякога ще изпраща болка и болки надолу по ръката. Това уникално усещане има усещането, че сте докоснати на две различни места едновременно.
Ако не сте имали клас по анатомия в живота си, това място е трудно да се намери, така че бъдете търпеливи. Но с тази практика не е голяма работа. Необходими са само няколко опита, за да започнете да разберете. Погладете гърба си и намерете билото, което върви от средата до външната страна на тялото. Това е скапалният гръбнак на раменната лопатка. Под тази кост е частта от лопатката, покрита от инфраспинатуса.
Инфраспинатусът не е дебел мускул. Започнете с някои меки устройства, като топки за тенис, след това преминете към бейзболи или топки за лакрос!
Невронна мобилност на брахиалния плексус
Цялото писане на компютър и телефон в съвременното общество води до лоша невронна мобилност. Брахиалният сплит е групата нерви, които преминават през ръката (близо до подмишницата), след като произхождат от шията. Брахиалният плексус изисква движение, но цялото ни седене в наклонени положения предотвратява адекватната подвижност на брахиалния сплит.
Това е набор от движения на ръката за мобилизиране на брахиалния сплит, нервите, които преминават през ръцете. Този набор от мобилизация спомага за възстановяване на движението в нервите, намалявайки неврочувствителността и позицията за носене на ръце (раменете са заоблени и т.н.). В комбинация с това спомага за укрепване на мускулите на гърба и мускулите на шията, които са резултат от стойката на плувците.
За това упражнение изпълнете мини клек срещу стена, след което приберете главата си, издължавайте шията. След това изравнете гърба си и преместете ръцете си с движение „Y“, „Вятърна мелница“, „очила“.
Видео с неврална мобилност на брахиален плексус
Пяна на руло гръден гръбнак
Гръбначният стълб силно влияе върху движението на раменете. Например, вдигнете ръце над главата си, докато стоите изправени. След това се наведете и отново вдигнете ръце. Със сигурност сте забелязали по-малко движение на рамото, докато сте наклонени. Следователно, максималното движение на гръдния гръбнак е от съществено значение за оптималната мобилност на раменете.
За това упражнение легнете на гърба си с наведени колене и поставете ролка от пяна, успоредна на гръбнака. Уверете се, че главата и костта на опашката са на ролка от пяна и главата ви е отпусната. Поставете ръцете си на земята за опора и се движете напред и назад с желаната скорост и амплитуда.
Пяна с ролка торакален гръбнак видео
Актуализирано от д-р Джон Мълън на 26 април 2016 г.
резюме
Правилният улов в плуването изисква адекватен обхват на раменете на движение. Лошата подвижност на раменете обаче е резултат не само от лоша дължина на рамото в рамото, но и от гръдния гръбнак и с нервната система. Опитайте тези 3 упражнения, за да подобрите улова си плуване днес за подобрено представяне!
