Един от най-големите митове в света на бодибилдинга е, че трябва да сте във фитнес залата практически 24/7, за да постигнете резултати от бодибилдинг. Много пъти сме били в ситуации, когато нямаме много време да тренираме. В такива случаи трябва да сте сигурни, че:
Рутината
- Изпълнявайте рутина, която стимулира възможно най-много мускулни влакна за краткото време, което можете да прекарате във фитнес залата.
- Удължаване на краката: 5 серии по 13-20 повторения
Първото ни упражнение е удължаване на краката. Започваме с лека тежест за 18-20 повторения, усещайки всяко повторение, докато работим върху вкарването на малко кръв в мускулите. След това увеличаваме тежестта за първия работен комплект, в който изпълняваме още 20 повторения този път до неуспех. Всяко повторение бе поставено на пауза в началото за броене за една секунда и последното повторение на всеки сет беше задържано възможно най-дълго в горната договорена позиция. Продължаваме да увеличаваме теглото на всеки комплект до последните два сета, които бяха изпълнени с целия стек на машината за 13 солидни повторения. Периодът на почивка беше около 1 минута между сетовете.
- Пълни клякания (преминаващи под успоредка): 3 серии по 12-15 повторения.
Тъй като нямаме много време решихме да правим пълни клекове, за разлика от клекове до успоредни. Това беше направено, за да се задействат повече костите на задните части на движението и по този начин да се постигнат максимални резултати в целия крак. Тъй като кляканията се извършваха през целия обхват на движение, докато прасците не бяха плътно притиснати към коланчетата, използваната тежест беше по-лека от тази, която бихме използвали за версията с паралелни клекове. Задържахме долната позиция за секунда и след това натиснахме с топката на крака, за да се издигнете, като поддържате торса възможно най-прав. За това упражнение почивахме около 90 секунди.
- Ходещи ходове: 3 комплекта от колкото се може повече стъпки.
Финализирахме тренировката на горната част на краката с разходки в хода. Краката ни бяха толкова бити от предишните 2 упражнения, че не можахме да използваме никакви тежести. Това, което направихме за това упражнение, е, че се хвърлихме от едната страна на фитнес залата, като натискаме с топката на крака (с цел да наблегнем на четириъгълниците), а на връщане към точката, в която започнахме, натиснахме с петите (за да се наблегне на глутеите и тазобедрените стави). За това упражнение почивахме около 75 секунди.
- Повдигане на едно краче от телешко теле: 4 серии по 18-20 повторения.
Направихме еднократните повдигания телета на машина за повдигане на прасеца и използвахме тежест, която ще ни позволи да правим между 18-20 добри повторения, като наблягаме на разтягащия компонент на упражнението (прекарване на 1 секунда в положение на разтягане) и след това натискане с топката на стъпалото, за да вдигнете тежестта нагоре, останала в договореното положение за секунда. Това упражнение изпълнихме нон стоп, като просто редувахме единия крак и другия, докато не се направят всички комплекти.
- Уверете се, че всички комплекти се изпълняват с безупречна техника и се стига до неуспех, тъй като обемът на тренировка (общото количество на извършените комплекти) ще бъде малък; мускулна недостатъчност се определя като абсолютно последно повторение, което може да се извърши в добра форма.
Наскоро попаднахме на подобна ситуация и по този начин трябваше да извлечем най-доброто от нещата. Частта на тялото, която се нуждаеше от тренировка, бяха краката. Тъй като времето беше ограничено, решихме да изберем упражнения, които предлагат най-висока нервно-мускулна стимулация. В допълнение, ние предварително изчерпахме мускулите с изолиращо движение, за да не само да загреем зоната, но и да създадем връзка с ума към мускулите, което би ни позволило наистина да се концентрираме върху използването на мускулите, които искахме да използваме многосвързани движения.
Кратка, но високоефективна тренировка с крак RutineConclusion
Както можете да видите, няма нужда да прекарвате цял ден тренировки във фитнеса, за да получите добра тренировка. Използвайки правилните упражнения, създавайки добър ум към мускулната връзка, наблягайки на техниката и формата и вземайки всички набори до неуспех, можете да максимизирате резултатите от бодибилдинга, като същевременно сведете до минимум времето си във фитнес залата.
