Протягане надясно

Джаз танците изискват голяма гъвкавост. Следните разтягания ще разхлабят мускулите ви и ще събудят тялото ви за танци. Загрявайки с тази рутина, ще увеличите гъвкавостта си и ще намалите риска от нараняване.

Докато изпълнявате тези разтягания, избягвайте подскачането или люлеенето, което ще увеличи мускулното напрежение и ще доведе до нараняване. Вместо това се опитайте да задържите участъците, докато се фокусирате върху дишането си. Използвайте издишването си, за да се придвижите във всеки участък по-дълбоко, но никога не надвишавайте ограниченията на собственото си тяло.

• Застанете с разтворени крака във втората позиция, разпределяйки теглото си равномерно между двата крака.
• Навеждайки се в кръста, изпънете надолу към десния крак.
• Оставете горната част на тялото да се спусне към десния крак, като потърсите контакт, ако е възможно.
• Оставете лявата ръка да почива до десния глезен.
• Дясната ви ръка трябва да почива меко на гърба ви, което позволява приятно разтягане по гърдите.
• Уверете се, че коленете ви остават прави.
• Задръжте разтягането за 30 секунди, без да форсирате.

Протягане вляво

• Застанете с разтворени крака във втората позиция, разпределяйки теглото си равномерно между двата крака.
• Наведете се в кръста, протегнете се надолу към левия крак.
• Оставете горната част на тялото да се спусне към левия крак, като прави контакт, ако е възможно.
• Нека дясната ръка почива до левия глезен.
• Лявата ви ръка трябва да почива меко на гърба ви, което позволява приятно разтягане по гърдите.
• Уверете се, че коленете ви остават прави.
• Задръжте разтягането за 30 секунди, без да форсирате.

Продължете към центъра

• Застанете с разтворени крака във втората позиция, тежестта равномерно разпределена между двата крака.
• Наведете се в кръста, протегнете се надолу и хванете глезените на двата крака.
• Дръжте петите си на пода и коленете изправени.
• Използвайте ръцете си за допълнителна устойчивост, за да опънете торса си надолу между краката.
• Оставете главата си да падне естествено, без да напрягате шията.
• Задръжте за 30 секунди.

Body Roll - Jazz Stretch Body Roll

• От централно положение на разтягане, навийте до изправено положение.
• Водете с бедрата, позволявайки на гърба да се навива по един прешлен в даден момент.
• Главата ви трябва да следва останалата част от тялото.
• Опитайте се да държите раменете надолу и коленете изправени.

Torso Side Stretch

• Застанете с краката на разстояние във втората позиция, ръцете на бедрата.
• Навеждайки се в кръста, протегнете лявата ръка над главата си, стигайки до дясната страна.
• Дръжте бедрата квадратни и коленете изправени.
• Задръжте разтягането за 30 секунди.
• Повторете на лявата страна.

Плосък гръб

• Застанете с крака заедно, изправен назад и раменете отпуснати.
• Достигнете двете ръце нагоре над главата.
• Наведете се в кръста, протегна напред с двете си ръце.
• Дръжте коленете си прави, а гърбът ви идеално равен.
• Дръжте ръцете си до ушите.
• Уверете се, че главата и шията ви са отпуснати.
• Задръжте за 30 секунди.

Разтегач с плосък гръб

• От положението на плосък гръб, оставете тялото да се разтегне надолу към пода.
• Дръжте коленете и ръцете си прави.
• Ако сте много гъвкави, използвайте ръцете си, за да дръпнете торса си надолу към краката.
• Задръжте за 30 секунди.

Точка и гъвкаво разтягане на краката

• Легнете по гръб с изправени крака, теглото ви се поддържа от долните ръце и лакти.
• Повдигнете десния крак нагоре във въздуха.
• Дръжте крака си толкова близо до главата, колкото е удобно.
• Поддържайки коляното си прави, редувайте го и огъвайте пръстите на повдигнатия крак.
• Сменете краката и насочете и огънете левия крак.

Странично разпъване на разклонение

• Седнете в положение на крачка, като изпъвате краката, доколкото ви е удобно.
• Посегнете към десния крак с лявата си ръка, като протегнете дясната ръка към противоположния крак.
• Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.
• Повторете на лявата страна.

Център Straddle Split Stretch

• Седнете в широко разположено положение, краката са изпънати, доколкото е удобно.
• Без да огъвате коленете, стигнете до центъра.
• Изпънете, доколкото можете, като поддържате плосък гръб.
• Опитайте се да сложите тялото си на пода, като използвате ръцете си като опора.
• Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.