Принос от Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT
Как да губиш мазнини, без да се самоубиеш в трудна диета … Има толкова много истории, толкова много приказки. Как го правят? И кой наистина знае най-добрия начин да го направите, без да е прекалено тежък към вас? Всички имаме работа, натоварен начин на живот и семейство, на което да присъстваме.
Няма време за сложна диета, добавена към вашия натоварен график. Разбирам, че е трудно да направите първата стъпка и да започнете, ако не знаете какво да правите. Когато видите някой, който го е направил, значи знаете, че този човек трябва да знае отговора.
Бидейки фитнес модел, състезател по фигури и личен треньор, знам как да го направя и сега ви казвам да научите всички! Просто следвайте безплатните графици и заглавия по-долу като насоки за вашия нов начин на живот, за новия вас. Готови ли сте да видите как мазнините се топят, лесно и без стрес? Да тръгваме!
Можете да тренирате с тежести само три пъти седмично, само 45–60 минути на сесия. След тренировка с тежести искам да направите 30 минути сърдечно-съдови упражнения, за да изгорите мазнините още по-бързо. Можете също така да направите до 45 минути кардио, ако сте готови за него, но не повече от това. Ще оставя това на вас.
Като алтернатива можете да правите кардио в почивните си дни от тежестите. Най-доброто време да го направите, в този случай, е веднага след като се събудите на празен стомах, тъй като изследванията показват, че повече телесни мазнини се изгарят, когато се извършват на гладно, тъй като нивата на гликоген (съхранявани въглехидрати) са ниски. Разходката навън или на бягаща пътека ще свърши работата, но в действителност можете да изберете всяка машина, която харесвате. Не подценявайте обаче силата на ходенето по тротоара.
Няма нужда да прекарвате живота си във фитнес залата. Това ви казват рекламите по телевизията, за да ви продадат техния „нов иновативен“ продукт. Но наистина не е толкова трудно; всъщност, ще се насладите да правите упражненията. Времето лети, докато сте заети и преди да го знаете, сте готови. Просто трябва да станете и да отидете. Обещавам ви, че ще се почувствате чудесно, когато приключите!
За да прекарате само три дни в седмицата във фитнеса и да постигнете значителни резултати, ето страхотен примерен график, за да го направите. Следвайте този точен график, ако желаете или не се колебайте да го коригирате според предпочитанията си, ако искате да тренирате други части на тялото в различни дни.
Опитайте се да правите 3 или 4 упражнения за основна мускулна група (крака, гръб, гърди, рамене) и 2 или 3 упражнения на малка мускулна група (бицепс, трицепс). Можете да направите 1 или 2 упражнения за абс и прасци. Отидете за 3–4 серии с около 15–20 повторения на комплект, тъй като установих, че този диапазон на повторение е оптимален за тонизиране и загуба на мазнини.
В тренировъчните дни се опитайте да тренирате не по-късно от 4-то хранене, така че да имате достатъчно енергия, за да тренирате добре през деня.
Вместо да говорим за това, което не можете да ядете, нека да поговорим за това, което можете да ядете. Всъщност има много хранителни продукти, които можете да включите в своя диетичен план за културизъм.
Искам да имате шест "хранения" на ден, тъй като яденето по-често ще засили метаболизма ви, което от своя страна ви помага да губите мазнини и също така ще нахрани мускула, така че да придобие онзи твърд и тонизиран вид, който търсите. Не се притеснявайте, няма да ви се налага да прекарвате времето си в кухнята, готвайки по цял ден; някои от „храненията“ ще бъдат бърз шейк или малка закуска. Ще се храните на всеки 3 часа, така че тялото ви да стане по-ефективно при изгарянето на всички калории по-бързо. Това е, което искаме да се случи, за да загубим телесните мазнини.
Направих страхотен график за дегустация на диета за вас, който ще ви помогне да получите резултатите, които търсите. Всяко хранене се състои от въглехидрати, протеини и източници на мазнини, както можете да видите в диетичния план по-долу. Чувствайте се свободни да превключите храните от примерната диета по-долу с някой от другите хранителни източници от същата категория. Просто изберете това, което чувствате, че имате от масата, или следвайте моя примерна схема на диета и ще сте на път да постигнете страхотни резултати. Това е лесно!
За предпочитане искам зеленчуците ви да са на пара и искам да използвате спрей за готвене без мазнини вместо зехтин или особено масло, за да приготвите храната си. Можете да намерите безкалоричен дресинг за салата във всички вкусове за страхотна вкусна салата и вкусни маринати без калории за пилешко, говеждо или рибно. Можете също така да използвате майонеза без мазнини, кетчуп, подсладители, билки и подправки, за да подобрите вкуса на храната си. Казах ви, че тази диета би била добра!
Количеството за един хранителен продукт се основава на 120-140-килограмова жена, която желае да загуби телесните си мазнини и да добави малко мускул в същото време, за да стане по-тонизирана и твърда. Добавете малко повече количество на хранителен продукт, ако теглото ви е по-голямо и / или ако сте много активни през деня.
Обичам да тренирам след 3-то хранене и преди 4-тото си хранене, затова добавих няколко добри мазнини в храненето преди тренировката. Ако искате да тренирате по-рано, опитайте се да преместите добрите си мазнини (в този пример бадемите) към храненето преди тренировката. Те ще ви дадат допълнителна енергия за трениране и ще ви накарат да се почувствате пълноценни, особено с пълна чаша вода, за да разпределите влакната в корема си, които съдържат бадемите.
Не искате добрите мазнини в яденето след тренировка. Мазнините забавят усвояването и усвояването на хранителни вещества в тялото ви и след тренировка тялото се нуждае от въглехидрати и протеини възможно най-бързо, за да започне процесът на възстановяване. Чрез хранене след тренировка, което не включва мазнини, необходимите въглехидрати и протеинови хранителни вещества ще бъдат усвоени от тялото по-бързо след тренировката.
Разпределете приема на калории през целия ден. Препоръчителните ми шест хранения са: Яденето 1 е закуска, храненето 2 е средно сутрин, храненето 3 е обяд, храненето 4 е средно следобед, яденето 5, вечерята, а храненето 6 е преди лягане. Изградете ястията си с едно от следните неща в комбинация:
Въглехидрати
протеин
Добри мазнини
Това са най-добрите добавки според мен, предназначени да ви дадат цялата енергия и цялата хранителна подкрепа, от която се нуждаете, за да загубите телесните мазнини и да натрупате мускули за красиво тонизирано тяло. Както можете да видите, не съществуват вълшебни отвари или формули, а просто някои основни доказани добавки, които значително ще се възползват от усилията ви за тренировки и диети, както и за вашето здраве.
Какво трябва да правите, когато копнежите се появят понякога силни? Е, всъщност има всякакви лакомства, които да задоволят желанието ви, без да ядете нещо, което не би трябвало.
Когато искате да продължите да се храните „чисто“ през седмицата (за да можете през уикендите да изядете каквото се чувствате на две хранения) и да имате голямо желание някъде през седмицата, не се притеснявайте. Има начин да прескочите това препятствие.
Опитайте някой от съветите за контрол на желанието по-долу, за да намалите желанието си:
Също така, опитайте този малък трик; Ако жадувате нещо като шоколад, погледнете етикета на пакета и вижте колко калории на порция (ако ще имате тази предложена порция), предстои да приемете. 300 калории, равни на 45 минути кардио. Наистина ли искате да ви затрудни и да забави напредъка си? Представете си себе си в хубави ниско изрязани дънки с хубав топ, показващ вашия абс. Освен това, има само още няколко дни, докато уикендът е тук, така че нека просто оставим шоколада настрана и да изчакаме до уикенда.
Виждате ли някога реклами по телевизията или в списания на годни хора, които водят щастлив начин на живот, закусват в спокойната градина, небрежно карат колело или правят релаксираща разходка на плажа? Представят се като щастливи хора, които ценят живота.
Вярно е за повечето годни хора и може да е вярно за всички. Вие оценявате храната, телата и живота си толкова повече сега, че се фокусирате повече върху това да оцените себе си, вместо да живеете само за да ядете. Това е карма; даваш и вземаш. Енергията, която влагате в оценяването и грижата за себе си, се връща при вас, по добър начин.
Оценяването на цели храни за вашето тяло, вместо на стресови храни (нездравословна храна), наслаждавайте се на живота и забавленията приписват на поддържането на добрия и здравословен начин на живот. Това дори приписва на щастливия начин на живот.
На всяко действие има реакция. Досега сте направили няколко промени в живота си, за да имате отлично прилепнало и тонизирано тяло, така че сега изгаряте мазнини, въпреки че понякога отнема известно време, за да го забележите.
Едно, може да не го видите в началото, докато резултатите са по-големи, въпреки че приятелите и семейството ви ще ви правят комплименти и ще ви кажат, че виждате, че сте отслабнали, и две, понякога мазнините трябва да станат по-хлабави първо, докато не започва да слиза.
Това може да не се случи през първите няколко седмици, но скоро преди да го знаете, ще видите как мазнините отлитат с бърза скорост. Ще бъдете толкова доволни от резултатите, че няма да искате да го имате по друг начин. Вие ще изберете да запазите този начин на хранене като начин на живот, здравословен начин на живот, който ви гарантира приспособление и здраво тяло до края на живота ви. И вие ще го направите и с удоволствие!
Не мога да чакам и вие да имате подходящ и здравословен начин на живот! Не забравяйте да направите преди и след снимки за всички нас, за да видите, когато стартирате това ръководство, за да загубите телесните си мазнини и да имате страхотно тонизирано тяло. Чувствайте се свободни да ми ги пишете по имейл. Ще се радвам да видя тези страхотни резултати върху вас!
Наслади се! Ваше здраве,
Мерцедес Хани
За автора
Mercedes Khani е спортист на IFBB Pro Figure, международен фитнес модел, сертифициран личен треньор и писател. Работи по първата си книга за фитнес.
