Обучение по културизъм за създаване на квадрицепс съчетания
Квадрицепсите са мускулите на предната част на крака, чиято функция е да разширят крака в коляното и да огъват тазобедрената става. Той е съставен от четири мускула на предната част на бедрото, наречени:
Rectus Femoris, който се намира в средата на бедрото и е единственият четириъгълен мускул, участващ в флексията на тазобедрената става.
Vastus Medialis, или сълзотворен мускул, който се намира от вътрешната страна на крака до коляното.
Vastus Lateralis, разположен във външната част на горната част на крака.
Vastus Intermedius, който е разположен между vastus lateralis и vastus medialis на предната част на горната част на крака.
Много хора смятат, че ако правят малко бягане или някакво колоездене, няма нужда да правите крака. Няма нищо, което би могло да бъде по-далеч от истината. От гледна точка на симетрията голяма горна част на тялото без крака просто не изглежда правилно; и ако някога планирате да правите състезания по културизъм, забравете го! Дори да се състезавате не ви е на ум, голяма горна част на тялото, поддържана от крака, изглеждащи с молив, не е много естетически приятна.
От гледна точка на растежа, свободните клякания на бара осигуряват най-много стимули не само на краката, но и на горната част на тялото, тъй като всички мускули трябва да бъдат активирани, за да се извърши повдигането. Дори мускулите на горната част на тялото трябва да извършат силно статично свиване, само за да поддържат щангата на гърба. Стресът, създаден от свободния бар клек, е толкова голям в системата, че човек получава най-много хормонална стимулация от него. Така че може да се спори, че една твърда тренировка с четириноги, която включва клекове, може да помогне да ускорите печалбите си от бодибилдинг във всички части на тялото.
Как да постигнем страхотни четириноги
За да изглеждат вашите четириноги страхотно, трябва да тренирате и четирите глави. Това се постига чрез използване на различни правилни упражнения и чрез разбиране как поставянето на крака допринася за стимулирането на всяка отделна глава. Следващата дискусия говори за различните стъпала на краката и ролята им в развитието на квадрицепсите.
Стоп на краката и развитие на квадрицепс
Има три основни позиции, с които трябва да се съобразяваме, когато изпълняваме многосвързани упражнения за четириногите:
Позиция на ширината на раменете с изтъкнати леко пръсти: Тази стойка работи най-добре за стимулиране на цялостното развитие на бедрата.
Затворена позиция с върхове, насочени право напред: Тази стойка работи най-добре за стимулиране на растежа на външния четириъгълник, по-известен като panous lateralis. Забележка: Следващия път, когато гледате Олимпиадата, проверете развитието на скоростните скейтъри във фирмата. поради естеството на техния спорт, тези мускули са добре развити.
Широка стойка с върховете на краката, посочени най-малко на 45 градуса навън: Тази позиция е насочена както към големия медиал (който е вътрешната глава на квадрицепса в близост до коляното), така и към вътрешната част на бедрата или мускулите на аддуктора.
Важно е да се спомене също, че всеки път, когато се прави упражнение за квадрицепс, е задължително натискането с пръсти главно, тъй като това ще подчертае набирането на квадрицепс.
За движения от тип удължаване на краката има и позиции на три крака, които могат да се използват:
Прави пръсти: Добре за цялостно развитие.
Toes In: Подходящ за максимално стимулиране на външната четворка (vastus lateralis).
Изключване на пръстите на краката: Добре за максимално стимулиране на вътрешната квадратура (vastus medialis)
Добри упражнения за четириъгълник
Както всеки друг списък с упражнения за бодибилдинг, упражненията за квадрицепс са разделени на сложни, многосвързани движения и изолационни движения. Съставните движения ще активират всички глави на мускула, подчертавайки определена глава в зависимост от стойката на крака. Както споменах в статията си Избор на правилните упражнения за максимални резултати, комбинираните движения, изпълнявани със свободната мряна (клякания), ще ви дадат най-голяма стимулация в сравнение със сложните движения, извършвани на машина (като машината за клекове или натискане на крака). Изолационните движения като разширенията на краката след това са на 3-то място по отношение на стимулацията.
Съставни основни упражнения за квадрицепс с безплатно тегло
Мряни клекове
Предни клекове
Клекове с дъмбели
Коланови клекове
Щанги за щанги
Дъмбели лунги
Съставни основни машинни упражнения за квадрицепс
Натиснете крака
Hack Squats
Машинки клекове Смит
Предна машина за клек
Изолационни упражнения
Удължаване на краката
Сиси клекове *
Машина за вътрешно бедро
Външна машина за бедра
(Забележка: въпреки че Sissy Squats се счита за изолиращо движение, тъй като е включена само една става, тя осигурява толкова стимулация, колкото и сложните основни машинни упражнения за квадрицепс, тъй като трябва да движите тялото си през пространството, докато изпълнявате движението).
Сега, когато ви представихме няколко упражнения за квадрицепсите, нека да разгледаме някои ефективни съчетания на културизъм на квадрицепс.
Начало на културизъм Квадрицепс рутинни
За тези, които тепърва започват да се занимават с бодибилдинг, винаги препоръчвам пълна рутина на тялото, практикувана 3 пъти седмично, която използва предимно основни упражнения за насочване към всяка мускулна група. В резултат на това четириъгълната рутина за начинаещия културист може да се състои само от няколко упражнения, които обхващат всички мускули на квадрицепса.
Удължаване на краката 2 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Щанга клекове 2 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Как да напреднем
След 4 седмици на изпълнение на 2 серии от всяко упражнение за 10-12 повторения, преминете до 3 серии на упражнение. Дръжте останалите до 1 минута между отделните групи.
Защо първо удължаване на краката? Тъй като новите културисти имат лоша нервно-мускулна връзка (лоша комуникация между мозъка и мускулните влакна), започвайки с изолиращо упражнение, в този случай ще помогнете на трениращия да почувства по-добре зоната, на която трябва да се наблегне, когато кляка.
Средно бодибилдинг Квадрицепс рутинни
След 12 седмици в началото графика за културизъм, е време да преминете към междинна рутина, за да продължите да напредвате. В тази рутина тялото се разделя на два отделни дни; гърдите, гърба и ръцете на първия ден, а раменете, краката и корема на втория ден.
Щанга клекове 2 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Lunges (натиснете с пръсти) 2 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Удължаване на краката 2 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Как да напреднем
След 4 седмици на изпълнение на 2 серии от всяко упражнение за 10-12 повторения, преминете до 3 серии на упражнение. Дръжте останалите до 1 минута между отделните групи.
Усъвършенстван рутинно бодибилдинг Квадрицепс
След 12-16 седмици по междинна програма, е време да преминете в по-напреднали рутинни култури. Това не означава непременно повече време във фитнес залата, макар че за онези малко от вас, чиято крайна цел е състезанието по културизъм, тогава повече време във фитнеса ще е така.
Основната разлика между напредналото и средното обучение е, че в Advanced Training ще трябва да променяте програмата си на всеки 3 седмици, за да запазите печалбите. Следователно използването на периодизация е ключово, което е правилното манипулиране на множества, повторения и почивка между множествата. Ако конкуренцията е вашата цел, тогава може да се наложи да увеличите дните си за трениране с тежести до 6, за да поберем по-голям брой упражнения.
Има много раздели, които човек може да използва като напреднал спортист:
Bodybuilding Antagonistic Muscles Workout Split: В тази разделителна тренировка за културизъм тялото е разделено на три или четири дни, а антагонистичните мускули (противоположни мускулни групи) са сдвоени заедно във всяка тренировка по културизъм.
Един основен мускул с две по-малки мускулни групи Бодибилдинг тренировка Сплит: В тази разделителна тренировка по бодибилдинг тялото е разделено на три дни и една основна мускулна група (като гърдите, бедрата и гърба) е сдвоена заедно с две по-малки мускулни групи (като бицепс, трицепс, тазобедрена става, прасци, корем и рамене) във всяка тренировка по културизъм.
Една основна мускулна група на ден Разширена тренировка за културизъм Сплит: В тази разделителна тренировка по културизъм тялото е разделено на шест дни и една основна мускулна група е насочена във всяка тренировка по културизъм.
След като вече имате представа за тренировъчните раздели, които могат да се използват на това ниво, следващата стъпка тук е няколко примерни периодизирани разширени рутинни тренировки за културизъм за квадрицепсите:
Квадрицепс тренировка №1 (седмици 1-3)
Щанги за клечка (средна позиция) 4 серии по 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Широко разположен крак Натиснете 3 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Удължаване на краката (Toes In) 4 серии по 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Hack Squats (крака затворени) 3 серии от 10-12 повторения (почивка: 1 минута)
Barbell Lunges 3 серии от 10, 8, 6 повторения (почивка: 1 минута)
Натиснете краката (затворени крака) 3 серии от 10, 8, 6 повторения (почивка: 1 минута)
Удължаване на краката (прави пръсти) 3 серии от 15, 13, 10 повторения (почивка: 1 минута)
Забележка: В модифициран гигантски комплект трябва да изпълните упражнение, починете за предписания период от време, преминете към следващата почивка и продължете към следващия нагоре, докато всички упражнения не бъдат изпълнени за необходимото количество комплекти. В горния случай теглото трябва да се увеличава при всеки следващ набор.
Състезателен бодибилдинг Quadriceps Rutine
За състезателния бодибилдинг целта е да се стимулира мускулът от множество ъгли, за да се осигури пълно развитие. На този етап от играта не само ще използвате сложни основни движения, за да поддържате стимулиращ растеж, но и различни изолационни движения, за да насочите наистина мускула в определени области.
Рутината на квадрицепсите по-долу е пример за това как може да изглежда състезателна четворна програма за бодибилдинг. На този етап от играта културистът трябва да знае какви са техните слаби страни и по този начин да променя съответно реда и избора на упражненията. Например, ако външната маса на бедрото трябва да се развива повече, тогава трябва да се включат по-близки движения на оса. От друга страна, ако липсват вътрешни бедра, тогава трябва да се подчертаят широки движения на оса.
Също така се насърчава използването на зададени техники за разширение, като капки за набор и суперсетове.
Суперсет 1:
Щанги за клечка (средна позиция) 4 серии по 10-12 повторения (без почивка)
