Тренировките с тежести и упражненията на сушата могат да се използват за много неща, включително предотвратяване на наранявания, рехабилитация, набиране на сила, изграждане на обща или специфична фитнес или за крос-тренировка за подобряване на способностите в други спортове. Много програми за обучение изглеждат твърде сложни, за да се следват. Може да се обезсърчите, почти преди да започнете. Ако това се е случило с вас, тогава може би ще опитате тази тренировъчна програма с тежести.

Това е основна, проста програма. Можете да го коригирате според нуждите, но централната му цел е бърз, лесен за следване план. Можете да го правите веднъж седмично за поддържане на здравина или два до три пъти седмично, за да изградите сила и мощност. Ако се прави няколко пъти всяка седмица, отделни тренировки по 1-2 дни, за да се даде възможност за пълно възстановяване.

Интензивността е ключът

Докато повдигате, фокусирайте се върху всяко повторение, използвайки добра форма и поддържайте тежестта под контрол. Без хвърляне или изпускане - използвайте тежести, които можете да контролирате.

Всеки лифт има минимален / максимален брой повторения

• По време на ранната част от програмата (първите 6 до 10 седмици), ако можете да надвишите максималния брой, след това добавете 3% до 10% повече тегло следващия път, когато правите това упражнение.
• По-късно в програмата увеличете теглото само ако можете да надвишите максималния брой две тренировки подред.
• Ако не можете да направите минималния брой асансьори, намалете товара с 3% до 10% следващия път, когато изпълнявате рутината.
• Ако пропуснете седмица, намалете натоварването с тегло за всяко упражнение, като се върнете към нивата си преди пропускане през следващите няколко седмици.
• Започнете с умерено до леко натоварване за първата тренировка и бавно добавете тегло всяка следваща тренировка, докато достигнете натоварване с тежест, което отговаря на минималния / максималния брой асансьори за конкретно упражнение.

Заменете различни асансьори

Клякания вместо машина за притискане на крака, например, ако е необходимо поради наличното оборудване - или ако искате, защото ви харесва един тип асансьор повече от друг.

Управлявайте скоростта на повдигането

Насочете се към положителни 1-2 секунди усилия за товарене или повдигане и отрицателни, разтоварващи или понижаващи усилия за 2-4 секунди.

Придържайте се с основния ред на упражненията

Работете мускули от големи групи до по-специфични мускули.

Направете минимална почивка между асансьорите

Чрез редуване на упражнения за горната и долната част на тялото почивката за общите области, които се работят, е автоматична, а сърдечната честота ще остане леко повишена за цялата тренировка.

Избягвайте платовете

Превключвайте програмата от един комплект асансьори на два комплекта на половината минимално / максимално ниво с повишено натоварване на теглото периодично, толкова често, колкото на всеки четири седмици. Когато преминете обратно към седмица 1-4 Мин / Макс, не забравяйте да използвате по-ниско тегло, отколкото сте използвали през седмиците 5-8 Мин / Макс сесии. През седмицата 5-8 мин / макс сесии отнемат 1-2 минути почивка между упражнения за същата част на тялото.

Водете дневник за обучение

Проследявайте натоварването на теглото и напредването на програмата.

Не пропускайте загряването или затоплянето!

Рутинна тренировка за сила

1. Загряване: 5-10 минути аеробна работа, като въртене на канцеларски велосипед или лесен джогинг.
2. Упражнение: Натиснете крака

   Седмица 1-4 Мин / Макс повторения цел: 20-25

   Седмица 5-8 Мин. / Макс. Повторения цел: 8-12 х 2 @ 1-2 минути почивка

3. Упражнение: Гребане

   Седмица 1-4 Мин / Макс повторения цел: 10-15

   Седмица 5-8 Мин. / Макс. Повторения цел: 5-10 х 2 @ 1-2 минути почивка

4. Упражнение: Удължаване на краката

   Седмица 1-4 Мин / Макс повторения цел: 15-20

   Седмица 5-8 Мин. / Макс. Повторения цел: 6-10 х 2 @ 1-2 минути почивка

5. Упражнение: Push-ups (не забравяйте на 1-2 броя, надолу на 2-4 броя)

   Мин / Макс цел на повторения: максимално възможно за 60 секунди

6. Упражнение: Кърпане на краката

   Седмица 1-4 Мин / Макс повторения цел: 15-20

   Седмица 5-8 Мин. / Макс. Повторения цел: 6-10 х 2 @ 1-2 минути почивка

7. Упражнение: Изпъване с наклонена ръка (имитира основното дърпане на свободен стил или пеперуда с помощта на страничната машина за сваляне)

   Седмица 1-4 Мин / Макс повторения цел: 10-15

   Седмица 5-8 Мин. / Макс. Повторения цел: 6-10 х 2 @ 1-2 минути почивка

8. Упражнение: Вдига телета

   Седмица 1-4 Мин / Макс повторения цел: 15-20

   Седмица 5-8 Мин. / Макс. Повторения цел: 6-10 х 2 @ 1-2 минути почивка

1. Упражнение: Ротаторни маншети Упражнения (леки тежести, хирургически тръби или разтягащи се кабели. Направете няколко различни вида: вътрешно въртене, външно въртене и др. - фокусирайте се върху плавни движения - предназначени за намаляване / предотвратяване на нараняване на рамото)

   Мин / Макс повторения цел: 10-15

2. Упражнение: Удължаване на гърба

   Мин / Макс повторения цел: 10-15

3. Упражнение: Кореми в корема (това упражнение винаги има два серии повторения)

   Мин / Макс повторения гол: 10-25 х 2 @ 1 минута почивка

4. Охлаждане: 5-10 минути лесна аеробна работа, като завъртане на жизнения цикъл или лесен пробег.

Това е всичко - обща тренировка за горната и долната част на тялото, която трябва да отнеме само 35-60 минути. Препоръчваме ви да се занимавате с основната работа на тялото - абс, гръб и др. - поне всеки друг ден. Също така препоръчваме плувците да изпълняват стречинг всеки ден след тренировките ви.

Плувайте!

Актуализирано от д-р Джон Мълън на 27 април 2016 г.