В една основна мускулна група с две разделени тренировки за мускулна група, тренировките за културизъм са проектирани по такъв начин, че основните мускули (като гърдите, бедрата и гърба) са сдвоени заедно с две по-малки мускулни групи (като бицепсите, трицепси, подбедрици, прасци, абс и рамене) във всяка тренировка. Освен че антагонистичните тренировки на мускулите се разделят, това е още един от любимите ми начини да тренирам в извън сезона.
Има две предимства на тази разделителна тренировка:
- Тя ви позволява да дадете приоритет на големите си части на тялото, тъй като това е това, което се обучава първо в тренировката.
- Това може да ви помогне да преминете през тренировката, сякаш ще изразходвате много енергия в първата част на тялото, тъй като останалите две са по-малки спрямо първата, можете лесно да я завършите.
Има няколко начина, по които съм създал една основна мускулна група с две по-малки тренировки за културизъм на мускулна група:
Тридневен сплит №1
В този сплит цялото тяло се работи за период от три дни сдвояване на гърдите с ръце в един ден, бедрата с подбедрици и прасците на следващия, и финализиране с гърба, раменете и корема:
Ден 1 - Гърди / Бицепс / Трицепс
Ден 2 - Бедра / Хамстрингс / прасци
Ден 3 - Гръб / Рамене / Абс
Бележки за обучение
- Тази версия на разделянето ми е любимата, тъй като включва натискане и издърпване на мускули в същия ден. През моите тренировъчни години забелязах, че комбинирането на натискане и дърпане на мускули в една и съща тренировка защитава ставите.
- Като добро правило на палеца можете да изпълнявате 10-12 комплекта за гърдите, гърба, бедрата, тазобедрените стави и раменете. Абс, прасци, бицепси и трицепси могат да се тренират с 8-10 комплекта. По-генетично надарените културисти може да успеят да се измъкнат с повече, но тази сума работи за повечето.
- Честотно, три дни и един почивен ден е добре за масови печалби.
- Ако търсите загуба на мазнини, правите шест дни подред и след това почивате на седмия ден, работи най-добре, ако времето позволява. Можете също така да въртите дни, като правите пет и два почивни дни (което оставя почивните дни) или три дни, един почивен ден, два дни и един почивен ден (което позволява четвъртък и неделя).
- Hardgainers се възползват най-много от това, че правят два дни, един почивен ден, един ден и един почивен ден. Освен това те могат да тренират понеделник, сряда и петък, като правят всяка тренировка веднъж седмично.
Тридневен сплит №2
В този сплит цялото тяло се работи за период от три дни, сдвояване на гърдите с раменете и трицепсите на един ден, бедрата с подбедрици и прасци на следващия ден и финализиране с гръб, бицепс и абс:
Ден 1 - Гърди / рамене / трицепси
Ден 2 - Бедра / Хамстрингс / прасци
Ден 3 - Назад / Бицепс / Абс
Бележки за обучение
- Използвам тази push / pull версия на разделянето спорадично за разнообразни цели, тъй като намирам, че е твърде трудно за ставите ми, ако се използва твърде дълго. Ако забележите, тренирате всички движения на горната част на тялото един ден и всички движения на горната част на тялото в друг ден. Така в деня на гърдите, раменните и лакътните стави са наистина стресирани, докато в деня на гърба, сухожилието на бицепса е това, което получава голям стрес. Единственото положително, което има тази рутина е, че можете да избягате с по-малко комплекти за по-малките групи, тъй като те се тренират, когато се насочите към основния мускул. Можете също така да помогнете за възстановяване на всички горни части на тялото, дърпащи и натискащи мускули, тъй като те се тренират директно само веднъж, въпреки тридневния цикъл.
- Като добро правило на палеца можете да изпълнявате 10-12 комплекта за гърдите, гърба, бедрата, тазобедрените стави и раменете. Абс, прасци, бицепси и трицепси могат да се тренират с 6-8 комплекта. По-генетично надарените културисти може да успеят да се измъкнат с повече, но тази сума работи за повечето.
- Честотно, три дни и един почивен ден е добре за масови печалби.
- Ако търсите загуба на мазнини, правите шест дни подред и след това почивате на седмия ден, работи най-добре, ако времето позволява. Можете също така да въртите дни, като правите пет и два почивни дни (което оставя почивните дни) или три дни, един почивен ден, два дни и един почивен ден (което позволява четвъртък и неделя).
- Hardgainers се възползват най-много от това, че правят два дни, един почивен ден, един ден и един почивен ден. Освен това те могат да тренират понеделник, сряда и петък, като правят всяка тренировка само веднъж седмично.
