Въпреки че повечето тийнейджъри вярват, че колкото по-дълго тренират във фитнес залата, толкова повече резултати ще получат бодибилдингът, в действителност тренировките по културизъм не трябва да продължават повече от 1 час върхове, като 45 минути са с още по-оптимална дължина. Причината за това е, защото след 45-60 минути интензивно обучение нивата на тестостерон започват да падат и нивата на кортизола започват да се повишават. Не е добър сценарий за тези от нас, които биха искали да изграждат мускули и да губят малко телесни мазнини. Следователно мисията е да влизате и излизате от салона; така че това не означава социализиране по време на тренировка.
По този начин, за да постигнете максимални резултати, трябва да можете да удряте ефективно всеки мускул през отреденото време, с перфектна форма и подходяща интензивност. Показаните по-долу тренировки за бодибилдинг ще започнат на правилния път.
Примерни рутинни тренировки за бодибилдинг за тийнейджъри
Показаните по-долу тренировки за бодибилдинг ще започнат на десния крак, след като преминете през началната и междинната фаза на културизма.
Бележки за тренировка
- Честота на тренировка: Можете да направите тази тренировка 3 дни, последвана от един почивен ден. Ако имате нужда от повече време, за да се възстановите от тренировките си, можете да тренирате 2 дни и 1 почивен ден, като изберете следващата тренировка в последователността на следващия тренировъчен ден. Харджинърите се справят най-добре, като тренират понеделник, вторник, четвъртък и петък с почивни дни.
- Използвайте перфектна форма: Уверете се, че използвате перфектна форма за всички упражнения за максимална стимулация и предотвратяване на наранявания. Никога не жертвайте форма, за да добавите повече тегло.
- Поддържайте бърза крачка: почивайте 60 секунди между комплектите.
Тренировка (A): Гърди / рамене / трицепси
Гръден кош
Наклон Bench Press (редувайте се с Incline Dumbbell Press всяка друга тренировка) 4 серии по 12, 10, 8, 8 повторения
Преса с дъмбели (Гръдния кош всяка друга тренировка) 3 серии по 10-12 повторения
Наклон Flyes 3 серии по 12-15 повторения (редувайте с Flat Flyes всяка друга тренировка)
Рамене
Преса с дъмбели през рамо (редувайте се с изправени редове всяка друга тренировка) 3 комплекта от 12, 10, 8 повторения
Странични повдигания (редувайте се с военна преса при всяка друга тренировка) 3 серии по 10-12 повторения
Bent Over Laterals (редувайте се с задна делтова машина) 3 комплекта от 12-15 повторения
трицепс
Трицепс спадове на паралелни щанги (редувайте се с Бенч за затваряне с натискане при всяка друга тренировка) 4 серии по 12, 10, 8, 8 повторения
Прав бар Трицепс за трицепс (редувайте се с надземни дъмбелни трицепс разширения всяка друга тренировка) 4 серии по 10-12 повторения
Тренировка (B): бедрата / бедрената кост / абс
каре
Клякания (редувайте се с клекове с широка позиция) 4 серии по 12, 10, 8, 8 повторения
Натиснете крака (редувайте се с хак клякания) 3 серии по 10-12 повторения
Удължаване на крака (редувайте се с Удължаване с един крак) 3 комплекта по 12-15 повторения
прасците
Изправени къдрици за крака (редувайте се с лежещи къдрави къдрици без пръсти) 3 комплекта от 8-10 повторения
Легнали къдрици с крака с пръсти вътре (редувайте се със седнали крака къдрици) 3 комплекта от 8-10 повторения
Лунги (редувайте се със стъпка Ups) 3 комплекта от 12-15 повторения
(Забележка: Натиснете с петите си върху удари и стъпки)
Коремни мускули
Висящи повдигащи крака (редувайте се с колена) 4 комплекта от 10-15 повторения
Хрупки на топка за упражнения (редувайте се с велосипедни хрупки) 4 комплекта по 10-15 повторения
Тренировка (C): гръб / бицепс / прасци
обратно
Широко захващащи се издърпвания отпред (редувайте се с Wide Grip издърпвания назад) 4 комплекта от 8-12 повторения
(Забележка: Използвайте помощна машина с издърпване, ако не можете да направите без помощ)
Чин-ъпс за заден заден ход (редувайте се с редове T-Bar) 3 комплекта от 10-12 повторения
(Забележка: Използвайте помощна машина с издърпване, ако не можете да направите без помощ)
Редове с ниска ролка (редувайте се с редове с една ръка, всяка друга тренировка) 3 серии по 12-15 повторения
бицепс
Къдрици за концентрация (редувайте се с проповеднически къдрици) 3 комплекта по 8-10 повторения
Наклонете къдрици (редувайте се с наклонени чук къдрици) 3 комплекта по 10-12 повторения
Чук къдрици (редувайте се с къдрици с висока ролка) 3 комплекта по 12-15 повторения
Телета
Постоянно повишаване на телето (редувайте се с Calf Press) 4 серии по 8-10 повторения
Седнало теле се повдига с пръсти навътре (редувайте се със седнали телета повдига с пръсти навън) 4 комплекта от 15-20 повторения
